تناول فيتامين د مع الكالسيوم: الفوائد والأهمية

تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم

تعتبر مكملات الكالسيوم وفيتامين د من أهم المكملات الغذائية التي تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. يمكن الحصول على فيتامين د من خلال تناول مكملات متعددة الفيتامينات، أو تركيبة من مكملات الكالسيوم وفيتامين د، أو حتى بمفرده. بما أن العديد من المكملات تحتوي على فيتامين د، يُنصح دائماً بالتأكد من محتويات الملصق الغذائي قبل الاستهلاك، كما يجب استشارة الطبيب. يمكن تناول مكملات فيتامين د مع الطعام أو بمفردها، ويمكن استهلاك الجرعة كاملة مرة واحدة. على الرغم من حاجة الجسم لفيتامين د لامتصاص الكالسيوم، إلا أنه ليس من الضروري تناولهما معاً، إذ تحتوي بعض مكملات الكالسيوم أيضاً على فيتامين د. يُفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد المكملات الأنسب لاحتياجات جسمك.

حسب كمية الطعام المتناولة، تختلف احتياجات الجسم من الكالسيوم من المكملات. يعتبر الكالسيوم العنصر الرئيسي في تكوين العظام، وتساعد مكملاته أو تناول الأطعمة الغنية به على تعزيز كتلة العظام في ذروتها والحفاظ عليها، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. مع ذلك، إذا كان الشخص يعاني من هشاشة العظام، فإن تناول فيتامين د والكالسيوم وحده قد لا يكون كافياً لعلاج الحالة، مما قد يتطلب تناولها مع أدوية أخرى يصفها الطبيب المختص.

العلاقة بين فيتامين د والكالسيوم

يتعاون الكالسيوم مع فيتامين د لحماية صحة العظام؛ حيث يساعد الكالسيوم في بناء العظام والحفاظ عليها، في حين يسهم فيتامين د في تحسين امتصاص الكالسيوم بشكل فعال. ومع ذلك، فإن نقص فيتامين د قد يمنع الجسم من الاستفادة من الكالسيوم المتناول، إذ يعمل فيتامين د على تعزيز امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية، ويساعد في الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفوسفات في الدم بشكل مناسب لتيسير عملية تمعدن العظام ومنع انخفاض مستويات الكالسيوم. يُعتبر الكالسيوم ضرورياً لنمو العظام وإعادة تشكيلها عبر الخلايا المكونة للعظام (Osteoblasts)، والخلايا الهادمة للعظام (Osteoclasts).

يتم تخزين فيتامين د في الأنسجة الدهنية، ويتم الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس، بالإضافة إلى مصادر الغذاء والمكملات الغذائية. يُعرف فيتامين د بأنه فيتامين غير نشط بيولوجياً، ويحتاج إلى عملية هيدروكسلة في الجسم لتفعيله. يحصل الجسم على الكالسيوم المطلوب بوسيلتين: الأولى عن طريق تناول الطعام أو المكملات التي تحتوي على الكالسيوم، والثانية من خلال استنزاف مخزون الكالسيوم في الجسم، والمعظم يتم تخزينه في العظام، حيث يُخزن حوالي 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان، بينما يتواجد النسبة الباقية في العضلات والدم والأنسجة الأخرى.

أطعمة غنية بفيتامين د والكالسيوم

تشتمل الوجبات الغذائية على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم، ومن الضروري تضمين كل من الكالسيوم وفيتامين د. يُعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن، وخاصة جبن الريكوتا واللبن، من المصادر الغنية بالفيتامينات المذكورة، كما يعتبر صفار البيض مصدراً غنياً بالكالسيوم. تساعد إضافة البيض الكامل إلى النظام الغذائي في تعزيز تناول فيتامين د، في حين يُعتبر الحليب خالي الدسم المدعّم بفيتامين د مصدراً جيداً للكالسيوم.

مصادر فيتامين د

يوجد العديد من الخيارات الغذائية التي تُعد مصادر جيدة لفيتامين د. كونه من الفيتامينات الذائبة في الدهون، يتطلب امتصاصه تناول أطعمة تحتوي على الدهون مثل الأفوكادو والدجاج وزبدة الفول السوداني. تشمل المصادر الغنية بفيتامين د: الحليب المدعم، ومنتجات الألبان الأخرى، وزيوت كبد السمك، بالإضافة إلى الأسماك، خاصةً الأنواع الدهنية مثل التونة والإسقمري والسلمون.

يوضح الجدول التالي المزيد من مصادر فيتامين د:

للمزيد من المعلومات حول فيتامين د، يمكنك قراءة مقال “ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د”.

مصادر الكالسيوم

يمكن الحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من الأطعمة، حيث يعد الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي من المصادر الرئيسة للكالسيوم في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل الكرنب الأجعد، والبروكلي، من المصادر الجيدة للكالسيوم. كما أن السبانخ، والبامية، والفاصوليا البيضاء، وبعض الأنواع من الأسماك مثل السردين والسلمون، تُعتبر أيضاً من الخيارات الغنية بالكالسيوم.

يوضح الجدول التالي المزيد من مصادر الكالسيوم:

للمزيد من المعلومات حول الكالسيوم، يمكنك قراءة مقال “أين يوجد الكالسيوم في الطعام”.

فوائد فيتامين د والكالسيوم

دراسات حول فوائد الكالسيوم وفيتامين د

• أشارت دراسة منشورة في مجلة The American Journal of Medicine في عام 2001، إلى أن تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويؤثر إيجابياً على صحة الأسنان لدى كبار السن.
• دراسة نشرت في مجلة The National Osteoporosis Foundation في عام 2015، أكدت أن تناول مكملات الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د يقلل من خطر الإصابة بالكسور بين الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.
• دراسة أخرى نشرت في مجلة Bone عام 2008، أظهرت أن تناول الكالسيوم وفيتامين د يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

الفوائد العامة لفيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، مما يعدّ ضرورياً لصحة العظام. كما ذكرنا سابقاً، فإن فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم؛ إذ يحتاج الجسم لهذا الفيتامين لتحفيز الأمعاء على امتصاص الكالسيوم واستعادته من الكلى. يساعد فيتامين د أيضاً على حماية العظام من مجموعة من الظروف الصحية، بما في ذلك الكساح، الذي يعدّ اضطرابًا يؤدي إلى ضعف العظام وليونتها في الأطفال ويعود إلى نقص في مستويات فيتامين د في الجسم.

علاوة على ذلك، يُعتقد أن فيتامين د يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. تشير الدراسات المخبرية القائمة على الملاحظة إلى أن فيتامين د قد يعزز حساسية الإنسولين، يحسن من وظائف خلايا بيتا، ويقلل الالتهاب. دراسة منشورة في مجلة Diabetes Spectrum عام 2011، شملت حوالي 83,779 سيدة تزيد أعمارهن عن 20 عاماً، رصدت أن نقص فيتامين د قد يكون عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع الأول والثاني، وأن تناول مكملات فيتامين د قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بهذين النوعين من السكري.

ومع ذلك، أخرى تشير دراسة نشرت في مجلة Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia عام 2014، إلى عدم فعالية فيتامين د في خفض مستويات السكر لدى مرضى السكري من النوع الثاني. بجانب ذلك، يُعتبر فيتامين د مهمًا للجهاز العصبي، والعضلي، والمناعي، ويساهم في تعزيز وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.

للمزيد من المعلومات حول فيتامين د، يمكنك قراءة مقال “فوائد وأضرار فيتامين د”.

الفوائد العامة للكالسيوم

يُساعد الكالسيوم في نمو العظام خلال فترة الطفولة، وعند انتهاء مرحلة النمو، يستمر في دعم الحفاظ على صحة العظام وإبطاء فقدان الكثافة العظمية، الذي يُعتبر جزءاً طبيعياً من عملية الشيخوخة. كما يسهم الكالسيوم في تنظيم انقباض العضلات؛ عندما ينشط العصب عضلة معينة، يتم إفراز الكالسيوم في الجسم، مما يساعد البروتينات في العضلات على الانقباض، بينما يتم ضخ الكالسيوم خارج العضلات عند ارتخائها.

بالإضافة إلى وظائفه في العضلات، يساهم الكالسيوم في دعم صحة عضلة القلب، كما أنه يعمل على استرخاء العضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية. تُشير الدراسات المختلفة إلى وجود علاقة محتملة بين تناول كميات مرتفعة من الكالسيوم وانخفاض ضغط الدم. كما أشرنا سابقاً، يضمن الكالسيوم الحفاظ على صحة العظام والأسنان، ويُعتبر عنصرًا أساسياً لعمليات التوتر الطبيعية، وظائف الأعصاب، ونشاط الإنزيمات، كما يساعد الجسم في إفراز الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى.

للمزيد من المعلومات حول الكالسيوم، يمكنك قراءة مقال “فوائد حبوب الكالسيوم”.

حاجة الجسم لكل من فيتامين د والكالسيوم

حاجة الجسم من فيتامين د

تمثل الكمية الموصى بها من فيتامين د الحد الأدنى اللازم للحفاظ على صحة العظام والأيض الطبيعي للكالسيوم لدى الأفراد الأصحاء. يُبين الجدول التالي الكمية الموصى بها من فيتامين د حسب الفئات العمرية:

حاجة الجسم من الكالسيوم

يوضح الجدول التالي كميات الكالسيوم المطلوبة للحفاظ على صحة العظام والمعدلات المناسبة من محتوى الكالسيوم لدى الأفراد الأصحاء:

لمحة عامة حول فيتامين د والكالسيوم

وفي الختام، يُعرف فيتامين د بكوليكالسيفيرول (Cholecalciferol)، وهو عنصر غذائي بالغ الأهمية يحتاجه الجسم بكميات قليلة لأداء وظائفه والحفاظ على الصحة العامة. يساعد فيتامين د الجسم في استخدام الكالسيوم والفوسفور لبناء عظام وأسنان قوية. يُعد فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويقوم جسم الإنسان بإنتاجه بعد التعرض لأشعة الشمس.

أما بالنسبة للكالسيوم، فهو يُعتبر أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، حيث يتم تخزين كمية كبيرة منه في الأسنان والعظام، كما يتواجد في الخلايا العصبية وسوائل الجسم الأخرى. يُعتبر الكالسيوم عنصرًا أساسيًا ومهمًا خصوصًا للأطفال والمراهقين والرضع والنساء بعد انقطاع الطمث.