تحديد مواعيد النوم والاستيقاظ
يشير تحديد مواعيد للنوم والاستيقاظ للأطفال إلى أهمية الحفاظ على تركيزهم وتفادي المشكلات الصحية الناجمة عن قلة النوم، مثل التقلبات المزاجية، وزيادة أو انخفاض الوزن، وكذلك تدني الأداء الدراسي للأطفال في المرحلة المدرسية.
يُنصح بالبدء في عملية جدولة النوم من خلال تحديد عدد ساعات النوم المناسبة للطفل؛ فعلى سبيل المثال، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 إلى 12 عاماً لحوالي 9 إلى 12 ساعة من النوم يومياً. كما يُفضل اتباع بعض التوصيات التي تُحسن من تنظيم هذا الجدول لتناسب احتياجات الأطفال، ومنها:
- الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ في أيام العطلات الأسبوعية، ومن المستحسن تجاوز هذه المواعيد بمدة لا تتجاوز 30 إلى 45 دقيقة فقط في حال رغب الطفل بالبقاء مستيقظاً في الليلة بين أيام المدرسة والعطلة.
- التخطيط للنوم قبل الموعد المحدد بـ 15 إلى 20 دقيقة، خاصة في حالة عدم التزام الطفل بمواعيد النوم.
- مراعاة مرونة جدول النوم وفق مراحل نمو الطفل، حيث يُنصح بتعويد الطفل على الاستيقاظ مبكراً قبل بدء المدرسة بأسبوع على الأقل.
- تزامن نوم أفراد العائلة مع موعد نوم الطفل، مما يساهم في خلق جو من الأهمية حول النوم.
- تنظيم الأنشطة اليومية للطفل، خاصةً تلك التي تتعلق بالاستعداد للنوم مثل إطفاء الأنوار أو القراءة، وتجنب أي أحاديث سلبية قبل النوم.
- الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، واحدة من الأسباب المؤثرة على نوم الطفل، وخصوصاً في المساء.
- تجنب القيلولة القصيرة خلال النهار.
- التأكد من ضبط المنبه للاستيقاظ في الوقت المحدد.
تجنب استخدام الهاتف قبل ساعتين من النوم
يُعتبر استخدام الطفل للهاتف الذكي قبل النوم أحد الأسباب الرئيسية لقلة نومه، حيث تصدر الأجهزة الإلكترونية ضوءاً أزرق يُؤثر سلباً على جودة نوم الأطفال، مما يُعيق إفراز هرمون الميلاتونين الضروري للشعور بالنعاس. وأظهرت الدراسات الحديثة أن الاستخدام المتواصل لهذه الأجهزة قد يؤدي إلى تقليل جودة النوم ويزيد من احتمالات الاكتئاب والأرق.
لذا، من الضروري خفض استخدام الهاتف قبل النوم بساعتين على الأقل، مع اتباع بعض الإرشادات التالية لتحسين نوعية النوم:
- ضبط منبه لوقف استخدام الأجهزة الإلكترونية.
- وضع الأجهزة في غرفة أخرى، بعيداً عن غرفة الطفل.
- التحدث مع الطفل عن أهمية ترك الهاتف قبل النوم، وتطبيق ذلك من قبل أفراد العائلة لتكون بمثابة نموذج إيجابي.
تهيئة بيئة نوم ملائمة
يمكن تعزيز ظروف النوم المثالية من خلال ارتداء الملابس المناسبة وكذلك مراعاة بعض جوانب مكان النوم، ومنها:
- درجة الحرارة
يُمكن الحفاظ على درجة حرارة مناسبة في الغرفة، بحيث تتراوح بين 18 إلى 21 درجة مئوية، لتوفير بيئة مريحة للنوم.
- الإضاءة
يجب أن تكون الغرفة مظلمة تماماً، وإذا كان ذلك غير مناسب للطفل، يُفضّل إبقاء ضوء خافت في الغرفة أو في الممر.
- الهدوء
من المهم تقليل الضجيج في المنزل للحفاظ على أجواء هادئة، التي تسهل على الطفل الدخول في حالة من الاسترخاء والنوم.
- الرطوبة
يجب الحفاظ على رطوبة الغرفة بين 40 إلى 60%، ويمكن قياسها وتعديلها باستخدام أجهزة ترطيب الهواء أو بفتح النوافذ مع حفظ جو الغرفة ملائماً.
- السرير المريح
يُنصح باختيار سرير يتناسب مع حجم الطفل، واختيار مرتبة عالية الجودة مصنوعة من مواد آمنة، لضمان دعم صحيح لجسم الطفل بما يتماشى مع احتياجات نموه.
تناول وجبة خفيفة قبل النوم
تناول وجبة خفيفة قبل النوم يُساعد في تلبية احتياجات الطفل الغذائية خلال النوم، مما يقلل من الاستيقاظ بسبب الجوع. ومن المهم اختيار وجبات خفيفة صحية، مثل:
- قطعة فاكهة.
- الحبوب الكاملة.
- الحمص.
- اللبن اليوناني.
- الحليب الدافئ.
- البيض.
- المكسرات.
يجب الانتباه إلى أن الوجبة الخفيفة لا تعوض العشاء، وينبغي تنظيم موعدها ليكون قبل ساعة من النوم، مع مراعاة النصائح التالية:
- توفير خيارات متعددة للوجبة الخفيفة، وسؤال الطفل عن الخيار المفضل لديه.
- تنظيم مواعيد الوجبات خلال اليوم لضبط شعور الطفل بالجوع والشبع.
تجنب اللعب قبل النوم
يمكن أن يؤثر اللعب قبل النوم مباشرة على ساعات نوم الطفل. لذا يجب توجيه الطفل بأن غرفة النوم والسرير مخصصان فقط للنوم والراحة.
الخلاصة
تحديد النظام النوم لطفلك أمر حيوي لدعمه في النمو السليم. لتحقيق ذلك، يجب جدولة مواعيد النوم والاستيقاظ وكذلك الأنشطة المسبقة لها. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم وتهيئة غرفة وبيئة نوم مناسبة لضمان راحة الطفل ودعمه للنعاس.
