ست طرق فعالة لبناء العضلات بسرعة

بناء العضلات

بناء العضلات يعني زيادة حجم جميع العضلات الأساسية الظاهرة في جسم الإنسان. تُعتبر البنية العضلية القوية أحد معايير جمال الجسم ودليلاً على قواه، مما يدفع الشباب لممارسة الرياضة بهدف بناء عضلاتهم. يتم تحقيق بناء العضلات عبر تمارين خاصة تهدف إلى تضخيم العضلات، حيث تتكون هذه التمارين من تكرارات لحركات معينة تجهد العضلات وتعمل على توجيه الضغط إليها.

أنواع رياضات بناء العضلات

كمال الأجسام

تُعتبر رياضة كمال الأجسام (بالإنجليزية: Bodybuilding) الرائدة في تضخيم العضلات، إذ تعتمد بشكل رئيسي على تمارين القوة والتغذية الغنية بالبروتين. تتضمن هذه الرياضة رفع الأوزان الثقيلة مثل الحديد والأثقال اليدوية بشكل متكرر لإجهاد العضلة، ما يؤدي إلى انهيار الألياف العضلية بسبب الضغط العالي. هنا تأتي أهمية التغذية الغنية بالبروتين، حيث تساعد في إعادة بناء الألياف العضلية المهدومة بشكل أكبر وأقوى. تُنظم مسابقات لكمال الأجسام حيث تتنافس الأجسام على ضخامة العضلات وتفاصيلها.

اللياقة البدنية

يمكن اعتبار رياضة اللياقة البدنية (بالإنجليزية: Fitness modeling) شبيهة بكمال الأجسام، إلا أنها تتميز بصبغتها الأقل في تضخيم العضلات. يركز الممارسون على تفاصيل العضلات وتشكيلها بدلاً من زيادة حجمها. تختلف تمارين هذه الرياضة عن تمارين كمال الأجسام، حيث لا تعتمد بالأساس على الأوزان الثقيلة بل تركز على تحسين لياقة الجسم.

قوة التحمل

تتطلب رياضة قوة التحمل (بالإنجليزية: Powerlifting) رفع الأوزان الثقيلة ولكن لا تركز على تفاصيل العضلة، بل على قدرتها على حمل الأوزان. تتضمن المنافسة في هذه الرياضة رفع وزن كبير في تكرار واحد لأحد التمارين الثلاثة: تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)، وتمرين الرفعة المميتة (بالإنجليزية: Deadlift)، وتمرين ضغط الصدر (بالإنجليزية: Bench press). تعتمد على جميع التمارين التي تعزز القدرة على رفع الوزن.

آلية تضخيم العضلات

قُسِّمت عضلات الجسم إلى خمس فئات عند الرغبة في تضخيمها وهي: عضلات الذراعين (توزعت إلى العضلة ثنائية الرؤوس (بالإنجليزية: Biceps) والعضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps) وعضلة الساعد)، عضلات الأكتاف، عضلات الظهر، وعضلات الساق. تختلف التمارين المستخدمة لكل فئة من هذه العضلات، فنجد مثلاً أن تمارين عضلات الظهر تختلف عن تمارين عضلات الساق.

تعمل التمارين على إحداث إجهاد كبير للعضلات، مما يؤدي إلى هدم أليافها. يُستخدم البروتين، سواء عبر الغذاء أو المكملات الغذائية، لإعادة بناء هذه الألياف حيث يستفيد الجسم من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين لإعادة تشكيل العضلات، مما يؤدي إلى زيادة حجم العضلات وقوتها لتتكيف مع الضغط المتكرر.

خمس طرق فعالة لبناء العضلات بسرعة

هناك مجموعة من النصائح التي يمكن أن تسهم في تسريع عملية بناء العضلات في كمال الأجسام. هذه الممارسات غالباً ما يتم تجاهلها من قبل الممارسين، لكن التركيز عليها يمكن أن يحسن نتائج التمارين.

التركيز على العضلة أثناء التمرين

يعد التركيز أثناء التمرين على العضلة المستهدفة من أهم العوامل المؤثرة في جودة النتائج. ينبغي على اللاعب أن يشعر بشد العضلة أثناء أداء التمرين. ومن الأخطاء الشائعة أن يرفع اللاعب الوزن بغض النظر عن العضلات المستخدمة، مثل الاعتماد على عضلات الظهر السفلية أكثر من عضلات الساق خلال تمرين الساق. يجب أن يكون التركيز منصباً على أداء عضلات الساق لضمان النتائج وتفادي الإصابات الخطيرة مثل الانزلاق الغضروفي.

زيادة الوزن أو التكرارات عند الإمكانية

عدم تغيير الأوزان أو عدد التكرارات سيؤدي إلى توقف العضلات عن النمو، لأن العضلة ستعتاد على الجهد المبذول. يمكن التغلب على هذه المشكلة بثلاث استراتيجيات:

زيادة الأوزان مع الحفاظ على عدد التكرارات ذاته.
زيادة عدد التكرارات مع تثبيت مقدار الأوزان.
زيادة الأوزان وعدد التكرارات معاً، وهو الخيار الأكثر فعالية.

من الضروري توخي الحذر وعدم اللجوء إلى هذه الحلول إلا بعد التأكد من القدرة على ذلك لتجنب الإصابات الخطيرة مثل الانزلاقات الغضروفية.

زيادة كمية البروتين المستهلكة يومياً

يعتبر البروتين العنصر الغذائي الأساسي لبناء العضلات. فهو يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة، وأي نقص فيه يمكن أن يؤدي إلى هدم الألياف دون إعادة بنائها، مما يتسبب في عدم تضخيم العضلات بالرغم من ممارسة التمارين. يمكن زيادة مقدار البروتين عن طريق تناول أطعمة غنية به مثل البيض، واللحوم، والأجبان قليلة الدسم، أو من خلال المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Protein).

زيادة ساعات النوم

تعد ساعات النوم الكافية من أهم الفترات التي يقوم فيها الجسم بتجديد وبناء العضلات. النقص في ساعات النوم المطلوبة يمكن أن يؤدي إلى بطء في تضخيم العضلات، كما أن الجسم قد يفتقر للطاقة اللازمة لأداء التمارين بكفاءة.

تجنب العادات الضارة بالصحة

هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تضر بالجسم وتبطئ من عملية بناء العضلات، ومنها:

التدخين: يؤثر سلباً على الدورة الدموية والرئتين.
المشروبات الغازية: تؤدي إلى ضعف العظام وزيادة الوزن، وتحتوي على كميات كبيرة من الكافيين.
الوجبات السريعة: تحتوي على دهون ضارة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
تناول المواد المحظورة: هي ضارة بشكل كبير وقد تؤدي إلى الوفاة.
المكملات المنشطة (بالإنجليزية: Steroids): على الرغم من سرعتها في تضخيم العضلات، إلا أن لها أضرار جسيمة مثل العقم واضطرابات الهرمونات.