تخفيض الوزن
يتطلع العديد من الأفراد إلى إيجاد طرق فعّالة وآمنة لفقدان الوزن، وقد ذكر الخبراء أن فقدان الوزن التدريجي يعتبر الأنسب والأكثر صحة؛ حيث يسهل الالتزام بالوزن الجديد وتبني عادات صحية ممتدة مع الزمن. ومن الجدير بالذكر أن محاولة إنقاص الوزن بسرعة قد تؤدي إلى فقدان العضلات والماء والعظام بدلاً من الدهون. بشكل عام، يُعتبر فقدان الوزن الصحي هو ما يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً. يُنصح بعدم تقليل السعرات الحرارية بشكل ملحوظ، حيث أن ذلك قد يبطئ من عمليات الأيض المسؤولة عن حرق السعرات وتوليد الطاقة. يجب أن تركز السياسات الغذائية على تحقيق عجز في السعرات الحرارية اليومية.
أساليب فعّالة لفقدان الوزن
توجد العديد من الطرق والنصائح التي يمكن اتباعها لإنقاص الوزن، من بينها:
- زيادة نسبة البروتين في الوجبات: تناول البروتين يعزز الأيض ويساعد في حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية. أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين يتناولون أقل بحوالي 400 سعرة حرارة في اليوم.
- تجنب الأطعمة المعالجة: تحتوي هذه الأطعمة عادة على كميات مرتفعة من السكر والسعرات الحرارية والدهون، وغالباً ما تُصنع بطريقة تؤدي إلى الإدمان عليها.
- اختيار الأطعمة الصحية كوجبات خفيفة: تشير الأبحاث إلى أن اختيار الأطعمة الصحية مثل الزبادي، والفواكه، والمكسرات، والخضراوات يمكن أن يعزز من تناول الطعام الصحي ويساعد في السيطرة على الوزن.
- تقليل السكر المضاف: يُعتبر تناول السكر بكميات كبيرة مرتبطاً بعدد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.
- شرب الماء: يساعد شرب الماء على فقدان الوزن، حيث يُظهر الأبحاث زيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 24-30% بعد شرب نصف لتر من الماء. كما أن تناول الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة.
- تناول القهوة بدون سكر: تعتبر القهوة غنية بمضادات الأكسدة، وتساعد أيضاً في زيادة معدل الأيض بنسبة 3-11%. كما أنها خالية من السعرات الحرارية.
- تجنب المشروبات الغنية بالسعرات: المشروبات مثل المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة والحليب بالشوكولاتة تُسهم في زيادة الوزن.
- تقليل الكربوهيدرات المكررة: تسهل معالجة الكربوهيدرات هضمها، مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر. المصادر الرئيسية تشمل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض.
- تناول الشاي الأخضر غير المحلى: يساهم الشاي الأخضر، الغني بمضادات الأكسدة، في حرق الدهون وبالتالي فقدان الوزن، حيث تشير الدراسات إلى زيادة صرف السعرات الحرارية بمقدار 4% عند شربه.
- زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات: تضم هذه الأطعمة نسبة مرتفعة من الماء والألياف وقليل من السعرات الحرارية، مما يساعد في إنقاص الوزن.
- استخدام أطباق أصغر: يساعد استخدام أطباق صغيرة في تقليل الكمية المستهلكة من الطعام، حيث يُظهر الأفراد ميلاً لملء الأطباق بغض النظر عن حجمها.
- تناول الطعام ببطء: يساهم تناول الطعام ببطء في التأكد من عدم تناوله كميات كبيرة من الطعام قبل الشعور بالشبع. الدراسات تشير أيضاً إلى أن الأفراد الذين يأكلون ببطء أقل عرضة للسمنة.
- إضافة البيض للنظام الغذائي: يعتبر البيض خياراً مناسباً لأنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة وكميات كبيرة من البروتين، مما يساعد في تقليل الشهية وقد أظهرت بعض الأبحاث أن تناول البيض في الإفطار يرتبط بفقدان أكبر للوزن.
- زيادة تناول الألياف: تسهم الألياف في إبطاء إفراغ المعدة وتعزيز إفراز الهرمونات التي تعزز الشعور بالشبع. يجب إدخال الألياف في النظام الغذائي تدريجياً لتفادي الانزعاج الهضمي.
أهمية فقدان الوزن
يُوصى للأشخاص الذين يعانون من السمنة بمحاولة فقدان الوزن، لما له من فوائد صحية عديدة. فقد أظهر أن فقدان 5% من الوزن يمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية على صحة الجسم. نذكر من هذه الفوائد:
- تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
- خفض ضغط الدم المرتفع.
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
- تقليل حدوث انقطاع التنفس أثناء النوم، مما يحسن جودة النوم للأفراد المتأثرين.
