فقدان الوزن دون الحاجة إلى الحميات الغذائية
يمكن تحقيق خسارة الوزن من خلال تعديل بعض العادات اليومية، دون اللجوء إلى اتباع حمية غذائية صارمة. فيما يلي بعض هذه العادات:
- تناول الإفطار يوميًا: يُعد تناول الإفطار عادة شائعة بين الأشخاص الذين نجحوا في فقدان الوزن. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يوميًا يمتلكون مؤشر كتلة جسم أقل مقارنةً بأولئك الذين يتجاهلونه.
- تجنّب تناول الطعام في المساء: من المهم تحديد وقت معين يُمنع فيه تناول الطعام، كما يُستحسن غسل الأسنان مباشرة بعد العشاء لتقليل احتمالية تناول أي طعام إضافي.
- اختيار الحبوب الكاملة: يُفضل تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من تلك المكررة مثل الخبز الأبيض، حيث تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف التي تعزز الشعور بالشبع بصورة أسرع.
- تقليل حجم الوجبات: يعد تقليل حصص الطعام بنسبة تتراوح بين 10-20% من الطرق الفعالة لفقدان الوزن. يمكن استخدام أدوات القياس لضبط حجم الحصص، كما يُنصح باستخدام أطباق وأكواب أصغر للمساعدة في تقليل تناول الطعام.
- المشي بانتظام: إضافة خطوات للوصول إلى 10,000 خطوة يوميًا يمكن أن يسهم في خسارة الوزن. استخدام السلالم والمشي أثناء التحدث عبر الهاتف يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.
مشروبات تدعم فقدان الوزن
توجد عدة مشروبات تعمل على تعزيز فقدان الوزن، وأبرز مشروبين أثبتت الدراسات فعاليتهما في هذا السياق هما:
- الماء: يؤدي شرب الماء إلى تعزيز عملية الأيض بنسبة تتراوح بين 24-30% لمدة ساعة إلى ساعة ونصف بعد تناوله، مما يساهم في حرق السعرات الحرارية. كما أظهرت دراسة أن شرب نصف لتر من الماء قبل ساعة من الوجبة يقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولة.
- القهوة: أكدت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يزيد من معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 3-11% ويعزز من حرق الدهون بنسبة 10-29%.
- الشاي الأخضر: يُعرف الشاي الأخضر بغناه بمضادات الأكسدة، والتي تعمل جنبًا إلى جنب مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون في الجسم.
أطعمة تفيد في خسارة الوزن
تشمل الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خسارة الوزن ما يلي:
- الشوفان: أظهرت الأبحاث أن تناول الشوفان يزيد من الإحساس بالامتلاء ويقلل من الشعور بالجوع.
- البقوليات: تحتوي البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص على الألياف القابلة للذوبان التي قد تبطئ عملية الهضم والامتصاص، وقد أثبتت إحدى الدراسات أن دمج البقوليات في نظام غذائي مخصص لخسارة الوزن يعزز الفقدان.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الألياف والدهون الصحية والعديد من العناصر الغذائية، وقد ارتبط تناوله بوزن ومؤشر كتلة جسم أقل، وفقًا لبعض الدراسات.
- التوت: يشتهر التوت بمحتواه العالي من الألياف، حيث يوفر كوب واحد من التوت الأسود 8 غرامات من الألياف.
