النوم
يُعتبر النوم عملية حيوية تتضمن مجموعة من التغيرات في الأنشطة الدماغية والمعدل القلبي ودرجة حرارة الجسم. يرتبط النوم بتغيرات في العديد من الوظائف الفسيولوجية، حيث يختلف نشاط هذه الوظائف وفقاً لمراحل النوم المتعددة. في بعض المراحل، تكون الوظائف أكثر نشاطاً، بينما تكون أقل نشاطاً في مراحل أخرى. ومن الجدير بالذكر أن فهم الأسباب وراء الأحلام وما تحمله من معاني، بغض النظر عن التفسيرات العلمية، لا يزال يمثل لغزاً بالغ التعقيد.
يعتقد الباحثون أن صعوبة النوم تُعد من أكثر التحديات شيوعاً في القرن الحادي والعشرين. إذ يمكن أن يُؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى زيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك سرطان القولون، وسرطان البروستاتا، وسرطان الثدي. كما قد يسهم نقص النوم في زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، والسمنة، والاكتئاب، والزهايمر، وغيرها من القضايا الصحية المتنوعة.
أفضل طرق النوم
فيما يلي قائمة مرتبة من أفضل وضعيات النوم، من الأفضل إلى الأقل تفضيلاً:
- النوم على الظهر: رغم أنه لا يُعتبر الأكثر شيوعاً (حيث يختار فقط 8% من الناس النوم على ظهورهم)، إلا أنه الأفضل. توفر هذه الوضعية دعماً محايداً للظهر والرقبة والعمود الفقري، مما يقلل الضغط على هذه المكونات ويساعد في تقليص الألم. كما تُعتبر وضعية النوم على الظهر مثالية لمشكلة الارتجاع الحمضي، شريطة استخدام وسادة مناسبة لدعم الرأس. ولكن يجب الحذر، حيث أن هذه الوضعية قد تؤدي إلى انسداد مجرى التنفس لدى الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم.
- النوم على الجانب: تتيح هذه الوضعية للجذع والساقين الاستلقاء بشكل مستقيم نسبياً، مما يساعد على التحكم في الارتجاع الحمضي. كما أنها تُسهم في تخفيف الألم في الظهر والرقبة، وتقلل من الشخير بفضل إبقاء المسالك التنفسية مفتوحة. 50% من البالغين يفضلون النوم على جانبهم، ولكن يجب الإشارة إلى أنها قد تؤدي إلى ظهور تجاعيد الوجه.
- النوم بوضعية الجنين: تعتبر هذه الوضعية الأكثر شيوعاً، حيث يختارها 41% من البالغين. تكون هذه الوضعية مريحة للحوامل، خاصة إذا كانت على الجانب الأيسر، إذ تُعزز تدفق الدم وتخفف الضغط عن الكبد. ومع ذلك، قد تؤدي هذه الوضعية إذا كانت بشكل مفرط إلى تقيد التنفس، وتسبب آلاماً في الصباح للمصابين بالتهاب المفاصل. يمكن تخفيف هذه الآثار السلبية من خلال محاولة فرد الجسم قدر الإمكان ووضع وسادة بين الركبتين.
- النوم على البطن: بينما يُعتبر مفيداً للحد من الشخير، إلا أنه ضار بمناطق أخرى. حيث يعاني 7% من البالغين من هذا الوضع. قد يؤدي إلى آلام في الظهر والرقبة، نتيجة لعدم التوازن في العمود الفقري. يُنصح بتجنب هذا الوضع بتجربة وضعيات أخرى، وإذا كانت التجربة على البطن ضرورية، يجب أن يكون الوجه للأسفل مع وضع جبهة على وسادة مناسبة.
خطوات تساعد على النوم
هناك العديد من الخطوات والنصائح التي يمكن تطبيقها لتسهيل الدخول في النوم، وفيما يلي مجموعة من هذه التوصيات:
- تجنب تناول الكافيين ومشتقاته في المساء أو ساعات متأخرة من اليوم.
- الابتعاد عن المشروبات الكحولية.
- زيادة التعرض لأشعة الشمس خلال النهار.
- خلق بيئة مريحة وهادئة في غرفة النوم.
- الحد من التعرض للأضواء الزرقاء خلال الليل.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحسين نوعية النوم.
- تجنب القيلولة الطويلة والمتكررة خلال النهار.
- تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ لتحقيق التوازن اليومي.
- قراءة الكتب كوسيلة للاسترخاء قبل النوم.
- ممارسة تقنيات التأمل.
- إدارة القلق بفعالية.
- تناول مكملات الميلاتونين التي تساعد في تحسين جودة النوم.
- استخدام وسائد مريحة وفراش ذو جودة عالية.
