الاسترخاء
تتجلى أهمية ممارسة تقنيات تحفيز الاسترخاء في دورها الفعال في تخفيف آثار التوتر والضغط النفسي الذي يتراكم على مدار اليوم. تساهم هذه التقنيات في تجنب حالات فرط النشاط أثناء النوم، مما يؤدي إلى زيادة ضغط الدم ومعدل التنفس، مما يعوق الشخص عن الحصول على نوم هانئ. فيما يلي بعض الاستراتيجيات الفعّالة التي يمكن أن تساعد الأفراد في تحقيق الاسترخاء وتفادي هذه المشكلات.
التركيز على الحواس
تعتبر مهارة التركيز على الحواس وسيلة فعالة لجعل الفرد يعيش في اللحظة الراهنة، مما يساعده على الابتعاد عن الأفكار المجهدة التي قد تؤثر على نومه. يمكن تنفيذ هذه التقنية من خلال التركيز على الأصوات المحببة التي يمكن سماعها من الخارج، أو استشعار نسمات الهواء، مع حرص الفرد على التنفس العميق. يُستحسن وضع اليد على منطقة البطن السفلية لمراقبة ارتفاعها وانخفاضها أثناء التنفس مع العد إلى ثلاثة، وينبغي تكرار هذا التمرين لخمسة دورات متتالية لتهدئة الجهاز العصبي.
تقنية الاسترخاء التدريجي
لا شك أن الاسترخاء الذي يتبع جلسة تدليك في منتجع فاخر قد يسهم في تسهيل الدخول في النوم بسرعة. يمكن اتباع أسلوب الضغط على العضلات بطريقة بسيطة وفعالة وفقاً للخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر، وأخذ نفس عميق مع الضغط على أصابع القدمين باتجاه الأسفل للحظات قبل تحريرهما.
- أخذ نفس عميق آخر مع الضغط على كعبي القدمين والانتظار قليلاً قبل تحريرهما.
- تكرار النمط السابق بشكل تصاعدي بدءاً من السمانتين إلى الفخذين، فالأرداف، ثم المعدة، ثم الصدر، فالذراعين، فالكتفين، وصولاً إلى العنق والوجه.
استهداف نقاط الضغط
تستخدم تقنية (Spirit gate) لاستهداف نقاط معينة تساعد في معالجة مشكلة الأرق، وتُطبق كالتالي:
- تحديد النقطة المستهدفة بالانتقال نحو الخنصر حتى الوصول إلى التجويف الصغير تحت الكف وبداية المعصم، حيث تمثل هذه النقطة (A).
- الضغط برفق مع حركات دائرية أو لأعلى ولأسفل لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
- الانتقال إلى الجانب الأيسر من النقطة (A) والضغط لعدة ثوانٍ، ثم الانتقال إلى الجانب الأيمن من ظهر اليد، وهو المقابل للنقطة (B) والضغط عليه عدة مرات.
- تكرار العملية في نفس المنطقة من معصم اليد الأخرى.
يمكن أيضاً تطبيق تقنية (Inner frontier gate) بالطريقة التالية:
- النزول بمقدار ثلاثة أصابع من نهاية الوجه الداخلي للكف.
- استخدام إبهام اليد الأخرى للضغط بشكل ثابت بين الأوتار في تلك النقطة.
- التدليك بحركة للأعلى والأسفل حتى يشعر الشخص بالاسترخاء.
استخدام الضوضاء البيضاء
تُعرف الضوضاء البيضاء بأنها أصوات ثابتة وغير مزعجة تساعد الأفراد في تجاهل الأصوات المزعجة مثل ضجيج الجيران أو حركة المرور. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في النوم بالاستفادة من هذه الطريقة من خلال البحث عن قنوات تبث الضوضاء البيضاء، سواء عبر الراديو أو باستخدام جهاز خاص للضوضاء البيضاء. كما يمكن لمروحة تصدر صوتاً منتظماً أن تؤدي نفس الغرض.
التنفس العميق
يُعتبر التنفس من البطن وسيلة فعالة لخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وتقليل مستويات الإجهاد في الجسم، مما يساعد على الدخول إلى نوم عميق في فترة زمنية قصيرة. يمكن تطبيق تقنية التنفس العميق كما يلي:
- الاستلقاء على السرير مع غلق العينين.
- وضع إحدى اليدين على المعدة والأخرى على الصدر.
- التنفس من خلال الأنف مع ملاحظة ارتفاع اليد على المعدة أثناء ذلك مع حركة طفيفة لليد على الصدر.
- إخراج الهواء من الفم بقوة (زفير) مع ملاحظة حركة عضلات البطن واليد الموضوعة عليها.
- مواصلة التنفس عبر الأنف وإخراج الهواء من الفم، مع الحرص على استنشاق كمية كافية لرفع البطن السفلية وخفضها أثناء القيام بالتمرين.
