يعتبر تناول وجبة العشاء الصحي والمغذي أمرًا أساسيًا لصحة الجسم وسلامته، حيث يعتقد الكثيرون أن وجبة الإفطار تلعب دورًا حيويًا في التغذية السليمة، ولكن يجب أن نعترف أيضًا بأن العشاء له تأثير كبير في الوقاية من زيادة الوزن.
نصائح لتناول وجبة العشاء
- يجب أن تحتوي وجبة العشاء على الطاقة الضرورية، وكذلك الفيتامينات والمعادن الهامة.
- من الضروري تجنب الاستيقاظ ليلاً وتناول الأطعمة غير الصحية.
- مثل الشوكولاتة ورقائق الشيبس.
- من الضروري تجنب الاستيقاظ ليلاً وتناول الأطعمة غير الصحية.
- من الأفضل تناول العشاء قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.
- لتسهيل عملية الهضم بشكل جيد وصحي.
- ينبغي تجنب المشروبات المحتوية على كميات عالية من الكافيين، مثل النسكافيه والقهوة والشاي، بالإضافة إلى الشوكولاتة، لتفادي الأرق والقلق.
- يفضل الامتناع عن تناول المنبهات قبل النوم بساعات تتراوح بين ست إلى ثماني ساعات بعد تناول العشاء.
- يجب تناول العشاء في مدة لا تتجاوز 20 إلى 30 دقيقة.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون في وجبة العشاء، حيث يصعب هضمها.
- يجب أن تتضمن وجبة العشاء مصادر للبروتين، مثل اللحم، الدجاج، السمك، البيض، الجبن، أو اللبنة.
- إضافة إلى بعض أنواع البقوليات مثل الفول، الحمص، أو العدس.
- ينبغي تناول الكربوهيدرات الصحية، مثل البطاطس وشريحة من الخبز الكامل.
- يفضل تناول كمية من الخضار الطازجة مع ثمرة فاكهة بعد تناول العشاء بنصف ساعة.
- تناول العشاء يعزز المزاج ويساعد على النوم الجيد.
- يفضل أن تحتوي الوجبة أيضًا على الأحماض الأمينية التي تتواجد في أطعمة مثل الدجاج، التونة، المكسرات، والموز.
خيارات لوجبة عشاء صحية
- بيضتان مسلوقتان أو مقليتان في ملعقة واحدة من الزيت مع شرائح من الخيار والطماطم.
- كمية من حبوب الذرة الكاملة مع كوب من الحليب خالي الدسم.
- مع نصف كوب من السلطة وثمرة فاكهة.
- عبوة من الفول أو الفاصوليا الحمراء أو الذرة الحلوة مع طبق من السلطة.
- ساندويتش من الخبز الكامل مكون من الجبن أو اللبنة أو الحبش، مع شرائح الخيار والطماطم.
- سلطة مفضلة تحتوي على البروتين، مثل سلطة التونة، الدجاج، أو السلمون.
أفضل عشاء صحي ومشبع
- كوب كبير من الزبادي.
- ثمرة واحدة من الفواكه أو الخضروات الطازجة مع كوب صغير من الزبادي.
- طبق من الخضروات مثل الخيار، الخس، الجزر، والطماطم.
- طبق من الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل اليوسفي والبرتقال والجوافة.
- ثمرة واحدة من الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية مثل المانجو، أو عدد قليل من التمرات.
- يفضل أن يكون العدد فرديًا مثل ثلاث أو خمس أو سبع تمرات.
- طبق صغير من المكسرات غير المحمصة وغير المالحة، مثل الفستق، الكاجو، واللوز، أو طبق صغير من اللب السوري.
- كوب من الميلك شيك مع فاكهة وسكر بسيط أو عسل طبيعي.
- يمكن إضافة نكهات أخرى مثل الشوكولاتة أو صوص الكريمة أو الفراولة.
- كوب صغير من الآيس كريم المصنع من الفواكه الطبيعية، محلى بالعسل بدلاً من السكر.
- يفضل تجنب أيس كريم الشوكولاتة لأنه عالي السعرات الحرارية.
- قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
- كوب كبير من عصير الفواكه الطازجة بدون سكر، مع استبداله بالعسل.
- كوب من الشوكولاتة الساخنة مع ملعقة واحدة من السكر فقط.
- كوب صغير من الفشار مع ملعقة واحدة من الزيت عند التحضير.
- شرب كوب من الأعشاب المفيدة مثل الينسون، الكراوية، النعناع المحلى بملعقة من العسل.
- كوب من السماوزي مع سكر بسيط أو عسل، دون إضافة كريمة عالية السعرات.
- قطعة من البطاطس أو البطاطا المشوية مع تتبيلة تتكون من الزبادي، البقدونس، الكزبرة، والتوابل.
- شريحتان من التوست الأسمر مع بيضة مسلوقة أو شريحة من الجبن المنخفض الدسم.
- مع شرائح من الخس، الطماطم، الخيار، أو الجزر.
- كوب من اللبن مع ملعقتين كبيرتين من الشوفان بدون سكر أو مع ملعقة من العسل، ويمكن استبدال اللبن بالزبادي.
وصفات عشاء صحي
مكرونة لايت
- ربع عبوة من المكرونة.
- مكعب مرقة الدجاج.
- حبتان من الطماطم.
- حبة من البصل.
- نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- يتم سلق المكرونة حتى تنضج ثم تصفى، وفي وعاء آخر يقلى البصل المفروم مع الزيت حتى يصبح ذهبيًا.
- ثم يضاف الطماطم ومكعب مرقة الدجاج، ثم تخلط مع المكرونة وتقدم.
صدر دجاج بالتوست
- صدر دجاج.
- حبة من الطماطم والفلفل والخس.
- خبز توست أسمر.
- نصف ملعقة كبيرة من الزيت مع التوابل.
- يقلى الدجاج في الزيت، ثم تضاف الخضروات والتوابل لمدة خمس دقائق حتى تنضج، ثم يوضع على خبز التوست مع الخس.
