فيتامينات تعزز الذاكرة وتحسن القدرة على التركيز

فيتامينات لتعزيز الذاكرة

تناول أنواع معينة من الفيتامينات والأحماض الدهنية قد يساهم في تقليل خطر فقدان الذاكرة أو الإصابة بمرض ألزهايمر. ومن الفيتامينات المهمة في هذا السياق:

• فيتامين ب12: يلعب فيتامين ب12 دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء والخلايا العصبية. تجدر الإشارة إلى أن نقص مستويات هذا الفيتامين شائع خصوصاً لدى كبار السن والنباتيين وقد يتسبب في ظهور أعراض عدة، بما في ذلك فقدان الذاكرة. تشير دراسات إلى إمكانية تحسين الذاكرة من خلال استخدام مكمّلات فيتامين ب12. على سبيل المثال، أظهرت دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2016 أن انخفاض مستويات فيتامين ب12 يرتبط بضعف أداء الذاكرة لدى مرضى الضعف الإدراكي البسيط. تُعتبر المنتجات الحيوانية هي المصدر الطبيعي لهذا الفيتامين ولا يمكن الحصول عليه من الأطعمة النباتية. من مصادره الغذائية الهامة: لحوم البقر والدواجن والأسماك، خاصةً سمك الحَدُّوق والتونة، ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والحليب، بالإضافة إلى البيض وبعض المنتجات الغذائية المحتوية على الخميرة.

للمزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين ب12، يمكنك قراءة مقال فيتامين ب12 وحمض الفوليك.

• فيتامين هـ: يُعتبر فيتامين هـ من الفيتامينات التي قد تسهم في تحسين صحة الدماغ والذاكرة لدى كبار السن. دراسة أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Behavioural Brain Research عام 2012 أظهرت أن استهلاك فيتامين هـ قد يساعد في تقليل ضعف الذاكرة الناتج عن اضطرابات النوم المزمنة بفضل خاصيته كمضاد قوي للأكسدة. وتشمل الأغذية الغنية بفيتامين هـ: بذور دوار الشمس، اللوز، السبانخ، الأفوكادو، القرع، الكيوي، سمك السلمون، الروبيان، زيت الزيتون، زيت جنين القمح، والبروكلي.

لمزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين هـ، يمكنك قراءة مقال فوائد كبسولات فيتامين E.

• فيتامين د: يؤدي فيتامين د العديد من الأدوار الحيوية لصحة الإنسان، بما في ذلك تعزيز صحة الدماغ والجهازين العصبي والمناعي. نقصه قد يزيد من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر وأشكال أخرى من الخرف. دراسة نشرت في مجلة Journal of Alzheimer’s Disease عام 2016 أظهرت وجود ارتباط بين النقص الحاد في مستويات هذا الفيتامين وضعف الذاكرة البصرية. يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس أو من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. يُعتبر صفار البيض والكبدة والأسماك البحرية من المصادر المهمة لهذا الفيتامين، بينما يمكن تكملة بعض الأطعمة به مثل الحليب والحبوب.

للاطلاع على المزيد من المعلومات عن أهمية فيتامين د، يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار فيتامين د.

• فيتامين ك: يشتمل فيتامين ك على مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يتوفر في مصادر نباتية مثل فيتامين ك1 (الفيلوكينون) وفيتامين ك2 (الميناكينون) الذي يوجد في بعض المصادر الحيوانية والأطعمة المختمرة. أظهرت الدراسات أن زيادة مستويات فيتامين ك في الدم ترتبط بتحسن الذاكرة العرضية لدى كبار السن. وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة Maturitas عام 2016 أن زيادة استهلاك فيتامين ك تساهم في تحسين الذاكرة وتقليل المشكلات المتعلقة بها. مصادر فيتامين ك1 تشمل الخضروات الورقية الخضراء، البروكلي، الملفوف، وغيرها.

لمزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين ك، يمكنك قراءة مقال ما هو فيتامين K.

الكميات الموصى بها من الفيتامينات

• الكميات الموصى بها من فيتامين ب12: يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بتناولها يومياً من فيتامين ب12:

• الكميات الموصى بها من فيتامين هـ: يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بتناولها يومياً من فيتامين هـ:

• الكميات الموصى بها من فيتامين د: يوضح الجدول التالي المدخول الكافي من فيتامين د:

• الكميات الموصى بها من فيتامين ك: يوضح الجدول التالي المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً:

عناصر أخرى مفيدة للذاكرة

• أوميغا 3: تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ومكملات زيت السمك من العناصر المغذية التي تؤثر على الذاكرة. أظهرت دراسات أن زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3، مثل الزيوت النباتية، وزيوت المكسرات، وأسمك المياه الباردة، والجوز الإنجليزي، تساهم بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر. إضافةً إلى ذلك، أظهرت دراسة أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة PLOS ONE عام 2012 أن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 قد يساعد في تقليل الالتهابات العصبية والضعف الإدراكي المرتبط بالشيخوخة.

لمزيد من المعلومات حول فوائد أوميغا 3، يمكنك قراءة مقال ما فوائد أوميغا 3.

• الزنك: يلعب عنصر الزنك دورًا في تنظيم التواصل بين الخلايا العصبية، مما يؤثر على التعلم وتكوين الذكريات. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة Neuron عام 2011 أن تناول الزنك قد يساعد في تحسين الذاكرة. تشمل المصادر الغنية بالزنك المحار ولحم البقر والدجاج والتوفو والمكسرات والبذور.

للمزيد حول فوائد الزنك، يمكنك قراءة مقال ما فائدة الزنك لجسم الانسان.

• الحديد: يُعتبر الحديد المعدن الأساسي الذي يعزز فعالية بروتين الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم.أشارت دراسة أثبتت تأثير نقص الحديد، خصوصاً في مراحل الطفولة، على القدرة على التعلم والذاكرة في مرحلة البلوغ. يمكن الحصول على الحديد من خلال المحار المعلب وكبدة البقر وحبوب الشوفان المدعمة والشوكولاتة الداكنة والفاصوليا البيضاء والعدس المغلي.

للاطلاع على المزيد حول فوائد الحديد، يمكنك قراءة مقال أهمية الحديد لجسم الإنسان.

• المغنيسيوم: يُعتبر المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرةً في جسم الإنسان، ويلعب دوراً مهماً في العديد من العمليات الحيوية. تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يحسن من وظيفة الذاكرة وعملية التعلم. تشمل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم بذور القرع واللوز والشوكولاتة الداكنة والسبانخ والأفوكادو والموز.

فهم عام عن الفيتامينات

تعد الفيتامينات من العناصر الضرورية التي يلزمها جسم الإنسان لأداء مختلف الوظائف الحيوية مثل عمليات الأيض والنمو والحفاظ على وظائف الأعصاب. تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين: القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الدهون. كل فيتامين يؤدي وظيفة محددة، ونقصان أي منها قد يؤدي إلى مشاكل صحية. لذا يُنصح بالحصول على كميات كافية من الفيتامينات من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ويحتوي على تنوع من الأطعمة، مع العلم أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى استخدام المكملات الغذائية.