يُعَدُّ فقدان السيطرة على الذات والانفعالية الزائدة والعصبية والغضب من العوامل الرئيسية التي تسهم في زيادة حالات العنف في مختلف البلدان.
كيفية التحكم في النفس
إن الخطوة الأولى نحو تحقيق السيطرة على النفس تتمثل في التعرف على المؤثرات التي تؤدي إلى فقدان السيطرة، وتدوين العواقب الناتجة عن السلوك العدواني:
- المؤثرات: يفقد الأفراد قدرتهم على التحكم في الذات والتواصل بشكل إيجابي مع الآخرين عندما تكون حالتهم النفسية أو البدنية غير جيدة.
- تسهم هذه الظروف في التأثير سلبًا على نوعية النوم والتغذية، كما تؤدي إلى تشتيت الانتباه عن الأهداف والطموحات.
- تُعَزِّز ضغوط العمل أو الدراسة شعور الشخص بالانفعال، بالإضافة إلى الأوضاع العامة في البلاد.
- تؤثر الزحمة والزيادة السكانية سلبًا على راحة الأفراد، كما أن مشاهد العنف المتكررة التي تعرضها وسائل الإعلام تزيد من الضغوط النفسية.
- النتائج: يؤدي فقدان السيطرة والانفعال تجاه المحيطين إلى انهيار العلاقات، والانغلاق على النفس، والتوقف عن التقدم الشخصي، وقد يدفع الإنسان إلى إيذاء الآخرين دون وعي أو إدراك.
- كذلك، يمكن أن يؤدي هذا إلى أضرار جسدية ناجمة عن الأمراض النفسية مثل ارتفاع ضغط الدم، والنوبات القلبية، والقرحة، وغيرها.
- بالإضافة إلى ذلك، قد تترتب على ذلك عواقب سلبية مثل الفصل من الجامعة أو العمل، مما يستدعي تسجيل هذه النتائج ليفكر الشخص بعمق قبل اتخاذ أي رد فعل.
استراتيجيات التحكم في النفس
تبدأ العملية الحقيقية للتغيير والتحكم من الأعماق، من خلال قوة الإرادة والتفكير الإيجابي، وإعادة برمجة العقل بصورة إيجابية:
- البرمجة السلبية: تتجلى في التفكير في الأفكار السلبية، وإلقاء الحديث السلبي على النفس، واسترجاع المواقف المؤلمة وما رافقها من مشاعر سلبية.
- البرمجة الإيجابية: تتضمن تهيئة العقل لتقبل السلوكيات الجيدة، من خلال التشجيع الذاتي والثناء على الذات والمواقف الإيجابية.
- يجب التفكير في ردود أفعال أكثر هدوءاً للمواقف التي تم التعامل بها بشكل سلبي، والاعتراف بالخطأ والاعتذار لمن تم الإضرار به.
- ضبط النفس: من الشائع أن يتحدث الإنسان مع نفسه؛ حيث أظهرت الدراسات أن هذه الممارسة تؤثر على حياتنا، وأن معظم الناس يميلون إلى التحدث بشكل سلبي.
- لذا، ينبغي ممارسة الحديث الذاتي الإيجابي من خلال كتابة المهارات والمميزات الشخصية والتصرفات الجيدة، وتكرارها لتدعيم الثقة بالنفس.
سلوكيات مهمة للتحكم في النفس
تؤدي بعض السلوكيات دورًا كبيرًا في ضبط النفس، ومن بينها:
- تجنب الأفراد السلبيين: الأشخاص الجاهلون والسريعي الانفعال قد يدفعونك إلى فقدان أعصابك، لذا يفضل تجنب التواصل معهم.
- تجنب مشاهدة العنف: على الرغم من أهمية متابعة الأخبار، إلا أنه من الأفضل الابتعاد عن المشاهد العنيفة التي قد تؤثر على النفس وتزيد من تفاعلها العدواني.
- القيام بتمارين التنفس العميق: ممارسة هذه التمارين أثناء الغضب تُساعد على استرخاء الجسم والعقل، مما يمنع الانفعالات السلبية.
- النوم المنتظم: وضع جدول زمني للنوم لا يقل عن 6 ساعات يساهم في تحسين الصحة النفسية والسيطرة عليها.
- تأجيل رد الفعل: من المفيد تأجيل الردود المتسرعة، والابتعاد عن المحاور، وتخصيص بعض الوقت للانتعاش كغسل الوجه أو تغيير المكان.
- تعلم فنون الحوار: المشاركة في دورات تدريبية لتحسين مهارات إدارة الحوار تساعد على تجنب الانفعالات بسبب سوء الفهم أو النقاشات غير المثمرة.
الرؤية للأمور وعلاقتها بضبط النفس
كيف يمكنني التحكم في نفسي من خلال التحكم في وجهة نظري للأشياء؟ يتم ذلك عبر تفادي بعض السلوكيات والالتزام بمبادئ معينة، نذكر منها:
- تفادي إلقاء اللوم: سواءً على النفس أو المحيطين، والامتناع عن تحميل الآخرين مسؤولية الأحداث السلبية.
- تجنب المقارنة بين ردود أفعالي وتفاعلات الآخرين، والابتعاد عن التشتيت عن تطوير النفس.
- رفض التعلق بأحداث الماضي والسماح للنفس بالاستمتاع باللحظة الحالية، وعدم تذكر أسباب الفشل طوال الوقت.
- عدم الانتقاد المستمر للمحيطين أو التركيز على سلبياتهم.
- الالتزام بالتواصل الإيجابي: الحفاظ على الابتسامة أثناء الحديث، نداء الآخرين بأسمائهم، والاستماع إليهم بجدية.
- مسامحة الآخرين وإظهار المجاملة والاحترام والتقدير.
- تحمل تبعات السلوكيات والردود دون إلقاء اللوم على الآخرين.
استشارة متخصص للتحكم في النفس
غالبًا ما ينصح المختصون النفسيون الأفراد الذين يواجهون صعوبات في التحكم في انفعالاتهم بالقيام بما يلي:
- ممارسة التنفس العميق، وتصور مشاهد تساعد في تهدئة النفس، وتكرار كلمات مهدئة مثل “كل شيء على ما يرام”.
- الاستماع إلى الموسيقى المفضلة، أو كتابة الأفكار والمشاعر في دفتر لتفريغ الانفعالات.
- الاتصال بأحد الأشخاص المقربين الذين يمكنهم تهدئة النفس أو الاستماع إلى المشاعر السلبية.
- احتساء مشروبات مهدئة مثل شاي البابونج، أو تناول الأدوية التي وصفها المختص.
