ما هي مصادر حمض الفوليك في الطعام؟

مصادر حمض الفوليك الطبيعية في الغذاء

إليكم أبرز المصادر الصحية والطبيعية الأغنى بحمض الفوليك المعروف باسم الفولات:

• البقوليّات: تعتبر البقوليات، مثل الفاصولياء والبازيلاء والعدس، من المصادر الغنية بالفولات. فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب العدس الواحد على 358 ميكروغراماً من الفولات، بينما توفر كمية مماثلة من فول الإيداماميّ حوالي 482 ميكروغراماً. تُعتبر البقوليات أيضًا مصادر ممتازة للبروتين والألياف الغذائية، فضلًا عن مضادات الأكسدة والمعادن المفيدة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
• الهليون: يحتوي الهليون (Asparagus) على تركيز عالٍ من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الفولات، حيث قد تصل كميته في كوب من الهليون المطبوخ إلى 286 ميكروغراماً. كما يتميز بخصائص مضادة للأكسدة والتهابات، وهو مصدر ممتاز للألياف التي تدعم صحة القلب.
• البيض: يعد البيض مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية مثل البروتين والسيلينيوم وفيتامين ب2 وب12، وكذلك الفولات؛ إذ تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 23.5 ميكروغراماً من الفولات.
• الخضروات الورقية: تتميز الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير بقلة السعرات الحرارية، كما تزود الجسم بكميات جيدة من الألياف والعديد من الفيتامينات، بما في ذلك الفولات، حيث يحتوي كوب السبانخ على نحو 263 ميكروغراماً من الفولات.
• البروكلي: تحتوي البروكلي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل المنغنيز وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك، بالإضافة إلى الفولات. يضمن تناول كوب واحد من البروكلي المطبوخ حصول الجسم على حوالي 168.5 ميكروغرام من الفولات.
• البذور والمكسرات: تعتبر المكسرات من المصادر الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن والألياف. بينما تختلف كميات الفولات حسب نوع المكسرات، يمكن أن تساعد المكسرات والبذور على تلبية الاحتياجات اليومية للجسم. تحتوي حوالي 28 غراماً من الجوز على نحو 28 ميكروغراماً من الفولات، في حين تحتوي نفس الكمية من بذور الكتان على حوالي 24 ميكروغراماً.
• جنين القمح: بالرغم من أنه يتم إزالة جنين القمح خلال عمليات الطحن، إلا أنه يوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، بما في ذلك الفولات؛ حيث يمد 28 غراماً من جنين القمح الجسم بحوالي 78.7 ميكروغراماً من الفولات، إضافة إلى كميات عالية من الألياف.
• الكبد البقري: تؤمن وجبة صغيرة تتكون من حوالي 85 غراماً من كبد البقر تلبية احتياجات الجسم من مجموعة من العناصر الغذائية مثل فيتامين أ وب12 والنحاس، فضلاً عن توفير كمية جيدة من البروتين. تحتوي شريحة من كبد البقر المقلي على نحو 210.6 ميكروغرام من الفولات.
• الشمندر: يعد الشمندر من المصادر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين ج، وهو مصدر رائع للفولات؛ حيث يوفر كوب واحد حوالي 148.2 ميكروغرام من الفولات.
• الفواكه الحمضية: تشكل ثمار الحمضيات مثل البرتقال والليمون والليمون الحامض مصادر غنية بفيتامين ج والفولات، حيث يحتوي كوب من البرتقال على 54 ميكروغرام تقريباً من الفولات.
• كرنب بروكسل: يتمتع كرنب بروكسل بتركيز عالٍ من الفيتامينات والمعادن، بما فيها الفولات؛ إذ يحتوي كوب واحد منه على 53.7 ميكروغرام من الفولات. كما أنه غني بمركب الكايمبفيرول، الذي يرتبط بعدد من الفوائد الصحية.
• البابايا: تعد البابايا فاكهة استوائية غنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل الفولات وفيتامين ج والبوتاسيوم، بالإضافة إلى بعض مضادات الأكسدة. يحتوي كوب من البابايا على نحو 53.7 ميكروغرام من الفولات.

يمكن أن يكون حمض الفوليك موجودًا في أنواع متنوعة من الفواكه، ويمكن الاطلاع على ذلك في مقال عن المصادر في الفواكه.

نظرة عامة على حمض الفوليك

يُعتبر حمض الفوليك هو الشكل الصناعي من الفولات، نوع من فيتامينات ب، كما يُطلق عليه فيتامين ب9. إنه فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد بشكل طبيعي في عدة أطعمة. يُعتبر جسم الإنسان غير قادر على تخزين كميات كبيرة من حمض الفوليك، حيث لا تكفي مخازن الكبد سوى لفترة قصيرة. ولذلك، فإنه يجب تناول الأطعمة الغنية به بشكل دوري، أو استخدام المكملات الغذائية. يُعتبر حمض الفوليك ضرورياً لتكوين خلايا الدم الحمراء، التي تلعب دوراً حيوياً في نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، ويساعد أيضًا في تكوين الحمض النووي (DNA و RNA) ويُشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتين. كما يكون هامًا في تحطيم الأحماض الأمينية، التي قد تُسبب مشاكل إذا تراكمت في الجسم. تجدر الإشارة إلى أن الجسم يمتص الحمض الفوليك المصنع بشكل أفضل من الفولات الطبيعي الموجود في الأطعمة.

لذا، يمكن الرجوع لقراءة المزيد حول فوائد حمض الفوليك في مقال عن ما هو حمض الفوليك.

نقص حمض الفوليك

يُعتبر نقص حمض الفوليك من الأمور الأكثر شيوعًا الناتجة عن عدم الحصول على كميات كافية منه، وغالبًا ما يحدث ذلك بين الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، والمُدمنين على الكحول، أو عند طهي الطعام لفترات ممتدة، الأمر الذي يؤدي لتلف الفولات الموجود فيه. كذلك، قد يزيد احتياج الحوامل والمرضعات لهذا الفيتامين، وفي حال عدم توفير كميات كافية من الفوليك خلال هذه الفترات، يمكن أن يُسبب نقص في مستوياته. من الأسباب الأخرى التي تؤدي لنقص تنصح بضرورة الانتباه لتأثير تناول بعض الأدوية أو بعض الحالات الصحية كمرض حساسية القمح على امتصاص الفولات. كما يمكن أن يسبب الغسيل الكلوي زيادة في إخراج الفولات من الجسم. قد يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مشاكل صحية عديدة، مثل:

• ارتفاع مخاطر ولادة أطفال بتشوهات خلقية.
• زيادة فرص الإصابة بالاكتئاب.
• خطر أكبر لمشاكل الذاكرة ووظائف المخ.
• زيادة احتمال الإصابة بأمراض الحساسية.
• انخفاض كثافة العظام على المدى البعيد.
• زيادة خطر الإصابة بفقر الدم، خاصة بين الحوامل والمرضعات، حيث يلعب حمض الفوليك دورًا حيوياً في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

للتعرف على المزيد من المعلومات حول نقص هذا الفيتامين، يمكن الرجوع لمقال حول أعراض نقص حمض الفوليك.

الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك

يوضح الجدول التالي الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك لفئات عمرية متنوعة:

محاذير استخدام حمض الفوليك

يُعتبر حمض الفوليك آمنًا عمومًا لمعظم الأشخاص عند استهلاك كميات أقل من مليغرام واحد يوميًا. ومع ذلك، قد تُسبب الجرعات الكبيرة لفترات طويلة آثارًا جانبية مثل تشنجات البطن، الإسهال، الطفح الجلدي، اضطرابات النوم، وزيادة الانفعالية. يُفضل أيضًا الاعتبار أن استخدام حمض الفوليك عن طريق الحقن عادة ما يكون آمناً، ولكن يجب الانتباه للاحتياطات.

من الجدير بالذكر أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد تُخفي أعراض نقص فيتامين ب12، مما يجعل من الصعب تشخيص هذا النقص بشكل دقيق، وقد يؤدي إلى تفاقم الحالة. أظهرت بعض الأبحاث الأولية أن تناول جرعات عالية من حمض الفوليك قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأزمات قلبية لدى الأشخاص ذوي المشاكل القلبية، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، لكن هذه النتائج لا تزال غير مؤكدة.