مصادر الحديد في الأطعمة

مصادر الحديد في الغذاء

يوجد الحديد في نوعين رئيسيين: الأول هو الحديد الهيمي (بالإنجليزية: Heme iron) والذي يُستخرج من المصادر الحيوانية، والثاني هو الحديد غير الهيمي (بالإنجليزية: Non-heme iron) وهو المستخرج من المصادر النباتية. يجدر بالذكر أن قدرة الجسم على امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية تتفوق على تلك من المصادر النباتية، لذا يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا بمراقبة نظامهم الغذائي لضمان الحصول على كمية كافية من الحديد.

مصادر الحديد الحيوانية

المأكولات البحرية: تعتبر الرخويات ثنائية الصدفة مثل المحار وبلح البحر من المصادر الغنية بالحديد. على سبيل المثال، تحتوي خمس قطع متوسطة الحجم من المحار على أكثر من ثلاثة مليغرامات من الحديد، في حين أن الأسماك مثل السلمون والتونة تحتوي على كميات قليلة من الحديد.
لحوم الأعضاء: تحتوي لحوم الأعضاء مثل الكبد على كميات عالية من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد، حيث تحتوي 85 غراماً من كبد البقر على 4.15 مليغرامات منه، بينما تحتوي نفس الكمية من كبد الدجاج على 7.62 مليغرامات.
البيض: يعد البيض بمختلف طرق طهيه مصدراً جيداً للحديد، ويمكن زيادة امتصاصه عند تناوله مع الخبز الأبيض أو خبز القمح، بينما قد يقلل شرب القهوة أو الشاي من امتصاص الحديد.
اللحوم الحمراء: تُعتبر اللحوم الحمراء من المصادر المتاحة للحديد، مما يجعلها مناسبة للأشخاص المعرضين لفقر الدم. فعلى سبيل المثال، تحتوي كل 100 غرام من اللحم المفروم على 2.7 مليغرام من الحديد، وهو ما يعادل 15% من الكمية الموصى بها يوميًا. وقد أظهرت دراسات نشرت في مجلة Nutrients عام 2016 أن تناول اللحوم الحمراء والأسماك يرتبط بانخفاض خطر نقص الحديد في الجسم.

مصادر الحديد النباتية

الخضار الغنية بالحديد

تحتوي الخضار على كميات عالية من الحديد، غالبًا ما تتجاوز تلك الموجودة في المصادر الحيوانية، إلا أن هذا النوع من الحديد غير الهيمي يصعب امتصاصه في الجسم. ومن المهم أن تحتوي معظم أنواع الخضار الغنية بالحديد على فيتامين ج، والذي يعزز قدرة الجسم على امتصاص الحديد. إليك بعض أنواع الخضار الغنية بالحديد:

الخضار الورقية: يحتوي كوب واحد من الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت على كمية تتراوح بين 2.5 إلى 6.4 مليغرامات من الحديد، مما يغطي بين 14% و36% من الكمية الموصى بها يوميًا.
معجون الطماطم: يحتوي كوب من الطماطم الطازجة على 0.5 مليغرام من الحديد، ولكن عند تجفيفها أو تركيزها تزيد الكمية، فكل نصف كوب من الطماطم المجففة يحتوي على نحو 1.3 إلى 2.5 مليغرام من الحديد.
البطاطا: تُعتبر البطاطا مصدرًا جيدًا للحديد، حيث تحتوي حبة كبيرة غير مقشرة على 3.2 مليغرامات من الحديد.
الفطر: تحتوي بعض أنواع الفطر على مستويات مرتفعة من الحديد، فعلى سبيل المثال يحتوي كوب من الفطر الأبيض على 2.7 مليغرام، بينما يحتوي الفطر المحاري على ما يقارب ضعف هذه الكمية.
لُب النخيل: المعروف أيضًا بالجمار، يعد لُب النخيل مصدرًا جيدًا للحديد، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 4.6 مليغرامات من الحديد، ما يعادل 26% من الكمية اليومية الموصى بها.

الفواكه الغنية بالحديد

الخوخ المجفف وعصيره: يُعد عصير الخوخ المجفف مصدرًا غنيًا بالحديد، حيث يحتوي نصف كوب منه على 3 مليغرامات، بينما يحتوي نصف كوب من الخوخ الطازج على 0.81 مليgram من الحديد.
التوت: يحتوي كوب واحد من التوت على مليغرام واحد من الحديد، وهو ما يعادل 5% من الكمية الموصى بها.
البطيخ: يعتبر البطيخ فاكهة منعشة غنية بالحديد، حيث تحتوي شريحة صغيرة منه على 0.69 مليغرام من الحديد.
التين: حيث تحتوي خمس حبات متوسطة من التين على مليغرام واحد من الحديد.
الموز والتفاح: تحتوي موزة واحدة على نحو 0.36 مليغرام من الحديد، بينما تحتوي التفاحة على نصف مليغرام.

الحبوب والبقوليات الغنية بالحديد

الحمص: يحتوي الحمص على حوالي خمس مليغرامات من الحديد لكل كوب. بالإضافة إلى كونه مصدراً ممتازاً للبروتين، مما يجعله خيارًا جيدًا للنباتيين، حيث يمكن إضافته إلى السلطات والمعكرونة، ويُفضل إضافة عصير الليمون لتعزيز امتصاص الحديد.
الفاصولياء البيضاء: تُعتبر الفاصولياء البيضاء من أغنى الحبوب بالحديد، حيث يحتوي الكوب منها على 5.08 مليغرام من الحديد، لكنها قد تحتوي على كميات عالية من الصوديوم لذا لابد من الانتباه عند اختيار الأنواع المعلبة.
البذور: مثل بذور القرع والسمسم، تعتبر مصدرًا غنيًا بالحديد، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على حوالي 1.2-4.2 مليغرام من الحديد، والتي تغطي من 7% إلى 23% من الكمية الموصى بها.
العدس: يعد العدس مصدرًا غنيًا بالحديد، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ على 6.6 مليغرامات، وهو أيضًا غني بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
فول الصويا ومنتجاته: مثل التوفو والتيمبي، حيث يحتوي كوب من حبوب فول الصويا على 8.8 مليغرام، بينما تحتوي نفس الكمية من الناتو على 15 مليغرامًا من الحديد.

الأطعمة المدعمة

تشمل الأطعمة المدعمة حبوب الإفطار المدعمة التي تحتوي غالبًا على كميات كافية من الحديد، حيث تغطي هذه الحبوب ما يقارب 90% إلى 100% من الكمية اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى أن هذه الحبوب تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات ب والزنك والكالسيوم.

هل يوجد الحديد في الأعشاب؟

بعض الأعشاب تحتوي على حديد، ومنها:

الزعتر المجفف: يوفّر كل ملعقة صغيرة منه 1.2 مليغرام من الحديد.
الرشاد المزروع (الاسم العلمي: Lepidium sativum): يحتوي كل 100 غرام منه على أكثر من 40 مليغرام من الحديد، ولكنه يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من مركبات الفيتات والتانين التي تتداخل مع امتصاص الحديد.
البرسيم الحجازي (الاسم العلمي: Medicago sativa): يحتوي كل 100 غرام منه على حوالي 10-15 مليغرام من الحديد، لكنه يحتوي على كميات كبيرة من مركبات التانين والفيتات.

الكميات الموصى بها من الحديد

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من الحديد لمختلف الفئات العمرية:

الفئة العمرية	الكمية الموصى بها يومياً (مليغرام)
من الولادة إلى 6 أشهر	0.27
الرضع من 7 إلى 12 شهراً	11
الأطفال من 1 إلى 3 سنوات	7
الأطفال من 9 إلى 13 سنة	8
الذكور من 14 إلى 18 سنة	11
الإناث من 14 إلى 18 سنة	15
الذكور من 19 إلى 50 سنة	8
الإناث من 19 إلى 50 سنة	18
الحامل	27
المرضع من عمر 14 إلى 18 سنة	10
المرضع من عمر 19 إلى 50 سنة	9
كبار السن فوق 50 سنة	8

يُشار إلى أن النساء تحتجن إلى كميات أكبر من الحديد مقارنةً بالرجال، نظرًا لفقدانهن كميات من الدم خلال الفترة الشهرية.

أهمية الحديد للجسم

يساهم الحديد في إنتاج الهيموغلوبين الذي يقوم بنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، كما أنه يدخل في إنتاج بروتين الميوغلوبين (بالإنجليزية: Myoglobin) الذي يمد العضلات بالأكسجين، بالإضافة إلى العديد من الوظائف والفوائد الأخرى. ومن الجدير بالذكر أن نقص تناول كميات كافية من الحديد يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوياته، ويمكن التغلب على هذا النقص من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي، كما ذُكر سابقًا في هذا المقال.

للمزيد من المعلومات حول أهمية الحديد للجسم، يُمكنك الاطلاع على مقال فوائد حبوب الحديد.