مصادر فيتامين د في الغذاء
يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال تناول الأطعمة الغنية به بشكل طبيعي أو عبر تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د. يشمل ذلك الأنواع التالية:
الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل طبيعي
توجد عدة أطعمة تعتبر مصادر جيدة لفيتامين د، ومن أبرزها:
- الأسماك الدهنية:
تعتبر الأسماك الدهنية والزيوت المستخرجة منها من أغنى المصادر بفيتامين د، حيث توفر حوالي 51-117% من احتياجات الجسم اليومية. تشمل هذه الأسماك السلمون، وسمك الرنجة، والتونة المعلبة، والسردين، وزيت كبد الحوت.
- الفطر:
يوفر بعض أنواع الفطر ما بين 12-95% من الاحتياج اليومي لفيتامين د، وذلك حسب النوع المستخدم.
- صفار البيض:
يمكن أن يمدك تناول بيضتين كبيرتين بنحو 15% من احتياجات جسمك اليومية لفيتامين د.
- اللحوم:
تشمل اللحوم الحمراء وكبد الحيوانات مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
توجد العديد من الأطعمة التي تُضاف إليها فيتامين د أثناء تصنيعها لزيادة قيمتها الغذائية، ولكن يجب توخي الحذر حيث تحتوي بعضها على سكريات ودهون مهدرجة. لذلك من المهم قراءة المكونات واختيار الأنواع الخالية من السكر.
تشمل بعض الأمثلة الشهيرة للأطعمة المدعمة بفيتامين د:
- الحليب ومشتقاته.
- عصير البرتقال.
- حبوب الإفطار.
ما هي المصادر الأخرى لفيتامين د؟
بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بفيتامين د، تعتبر أشعة الشمس من المصادر الطبيعية الهامة لهذا الفيتامين. تتطلب عملية التصنيع تواجدك تحت أشعة الشمس، لذا يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس يوميًا للحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين د. تعتمد مدة التعرض المثلى على عوامل عدة مثل لون البشرة ودرجة حرارة الجو.
يمكن أن تتراوح مدة التعرض بين 10 إلى 90 دقيقة. ومن الضروري استشارة طبيبك لتحديد الفترة المناسبة لك. كما يجب عليك اتخاذ تدابير وقائية لحماية نفسك من الآثار الجانبية، مثل استخدام واقي الشمس بمعامل حماية لا يقل عن 30، أو ارتداء قبعة ونظارات شمسية، وغيرها من وسائل الحماية.
هل تكفي المصادر الطبيعية لفيتامين د لتعويض النقص؟
إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، فمن المهم أولاً تحديد مدى هذا النقص لتحديد الطريقة المثلى للتعويض. غالبًا ما ستحتاج أيضًا إلى استخدام المكملات الغذائية، خاصةً إذا كانت لديك عوامل خطر تؤدي إلى انخفاض مستوى فيتامين د.
توجد أشكال مختلفة من مكملات فيتامين د، منها ما يحتاج لوصفة طبية، ومنها ما يمكن شراؤه دون وصفة من الصيدليات. من المهم دائمًا استشارة الطبيب لتحديد النوع المناسب من المكملات بناءً على مستوى النقص وحالتك الصحية، بالإضافة إلى الجرعة المناسبة وفترة الاستخدام.
