مصادر فيتامين د في الفواكه: أين يمكن العثور عليها؟

فيتامين د والفواكه

ينعدم وجود فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) في الفواكه، وبشكل عام فإن المصادر النباتية لا تحتوي على فيتامين د باستثناء بعض الأنواع مثل الفطر والأطعمة المدعّمة. سنستعرض فيما يلي أهم المصادر الغنية به.

مصادر فيتامين د

أشعة الشمس

تُعدّ أشعة الشمس واحدة من أفضل مصادر فيتامين د، خصوصًا خلال فصل الصيف. ومع ذلك، يُظهر تقرير أن حوالي 50٪ من سكان العالم لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ، ويرجع ذلك إلى عدة عوامل مثل قضاء معظم الوقت داخل المنازل، استخدام واقي الشمس، ونقص في التغذية التي تحتوي على الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين. وتتأثر قدرة الجسم في إنتاج فيتامين د بعوامل متعددة، منها:

• لون البشرة.
• الطقس.
• الموقع الجغرافي.
• التلوث.
• الملابس.
• الوزن.
• العوامل الوراثية.

للحصول على تفاصيل أكثر حول المدة المطلوبة للتعرض لأشعة الشمس، يُمكنك قراءة المقال الخاص بمدة التعرض للحصول على فيتامين د.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

هناك بعض الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على كميات متفاوتة من فيتامين د. وفيما يلي أهم المصادر:

• سمك السلمون: يعتبر من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي (100 غرام) منه على (361-685 وحدة دولية) من فيتامين د.
• سمك السردين: تحتوي علبتان من السردين المعلب على (46 وحدة دولية).
• زيت كبد سمك القد: يحتوي ملعقة صغيرة (4.9 مل) على (450 وحدة دولية)، وهو أيضًا مصدر غني بفيتامين أ وأحماض الأوميجا 3، لذا ينبغي استخدامه بحذر لتفادي تناول كميات زائدة.
• سمك التونة: تحتوي (100 غرام) من التونة المعلبة على (236 وحدة دولية)، وهي أيضًا مصدر جيد لفيتامين ب3 وفيتامين ك، ولكن ينبغي الحذر من تلوثها بميثيل الزئبق.
• المحار: يحتوي (100 غرام) من المحار على (320 وحدة دولية)، وهو غني بفيتامين ب12 والنحاس والزنك.
• صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحدة تقريبًا على (30 وحدة دولية) من فيتامين د.
• الفطر: يُعتبر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، حيث يتمكن الفطر من إنتاج هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية خلال نموه.

الأطعمة المدعمة بفيتامين د

نظرًا لعدم توفر مصادر طبيعية كافية لفيتامين د، لا سيما للنباتيين، تم تدعيم بعض الأطعمة بفيتامين د، ومن هذه الأطعمة:

• الحليب البقري: يحتوي كوب واحد (237 مل) من الحليب البقري المدعم بفيتامين د على (130 وحدة دولية).
• عصير البرتقال: يحتوي كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعّم على نحو (142 وحدة دولية) من فيتامين د.
• بعض أنواع الحبوب: يحتوي نصف كوب من الحبوب المدعمة بفيتامين د على (55-154 وحدة دولية).

احتياجات الجسم من فيتامين د

يُظهر الجدول التالي الكمية المُوصى بها (بالإنجليزية: RDA) من فيتامين د اللازمة لتلبية احتياجات جسم الإنسان حسب الفئة العمرية:

فوائد فيتامين د للجسم

يوفر فيتامين د العديد من الفوائد الصحية، ومنها:

• تعزيز صحة العظام والأسنان: يلعب فيتامين د دورًا هامًا في تعزيز صحة العظام والأسنان، بما في ذلك:
  • يُساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفات بشكل فعّال، وهما ضروريان للمحافظة على طبقة مينا الأسنان.
  • نقص فيتامين د يزيد من خطر تسوس الأسنان.
  • يساهم نقص فيتامين د لدى الأطفال في الإصابة بالكساح، مما يؤدي إلى ضعف العظام وتقوس الساقين.
• المساعدة في إنقاص الوزن: يُعتقد أن نقص فيتامين د قد يرتبط بزيادة خطر السمنة، وبدأت الدراسات تشير إلى أن تناول مكملات فيتامين د قد يساعد على خفض الوزن، لكن لا يزال هذا الموضوع بحاجة إلى المزيد من البحث.
• التخفيف من الاكتئاب: يُعتقد بأن فيتامين د قد يلعب دورًا في تخفيف أعراض الاكتئاب، لكن لا توجد أدلة كافية توصي بعلاج الاكتئاب بمكملات فيتامين د.
• دعم صحة القلب: ارتبط نقص فيتامين د بزيادة احتمال الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية، ومع ذلك، لا تزال نتائج الدراسات حول فعالية مكملات فيتامين د للأشخاص المصابين بأمراض القلب متباينة.

فيديو حول مصادر فيتامين د

لمعرفة المزيد عن مصادر فيتامين د، يمكنك مشاهدة الفيديو.