أفضل عشاء صحي
يمكن أن تتضمن وجبة العشاء مكونات مشابهة لتلك المستخدمة في وجبات الفطور أو الغداء. يُمكن الاستفادة من الدليل الغذائي المعروف حاليًا باسم “الطبق الغذائي الصحي” (بالإنجليزية: Healthy Eating Plate) لإنشاء وجبات متوازنة وصحية، كما هو موضح أدناه:
- الخضروات والفواكه: من الأفضل أن تشكل الخضروات والفواكه ما يقرب من نصف طبق الوجبة، مع تنوع الألوان والأنواع.
- النشويات والحبوب الكاملة: ينبغي أن يُخصص ربع الطبق للحبوب الكاملة. تشمل بعض الأمثلة على الحصة الواحدة ما يلي:
- شريحة من خبز التوست الأبيض أو البني تعادل 30 غرامًا.
- نصف كوب من رقائق الذرة أو رقائق النخالة.
- ثلث كوب من الأرز المطبوخ أو المسلوق.
- نصف كوب من المعكرونة المطبوخة أو المسلوقة.
- نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو المسلوقة، أو العدس، أو البازلاء، أو الفاصولياء البيضاء، أو الشوفان.
- بطاطا صغيرة مسلوقة أو مخبوزة تعادل 90 غرامًا.
- ثلاث حبات من الفلافل متوسطة الحجم.
- ثلاث أكواب من الفشار.
- البروتينات: ينبغي أن تمثل مجموعة البروتينات ربع الطبق مع تقليل استهلاك اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة مثل النقانق. ومن الأمثلة على حصص البروتين:
- 30 غراماً من الجبنة البيضاء قليلة الدسم أو جبنة الشيدر.
- ملعقتان كبيرتان من اللبنة قليلة الدسم تعادل 40 غراماً.
- ربع كوب من جبنة القريش.
- ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني تعادل 15 غراماً.
- بيضة مسلوقة.
- بياض بيضتين مسلوقتين، وهي تعتبر جزءًا من مجموعة اللحوم قليلة الدسم.
- 30 غراماً من الدجاج أو السمك أو اللحم منزوع الجلد، أي ما يعادل حجم إصبعين تقريبًا.
- الحليب ومنتجاته: تشمل الحصص الواحدة من هذه المجموعة ما يلي:
- كوب من الحليب الخالي من الدسم يعادل حوالي 240 مليلتراً.
- كوب من لبن الزبادي أو المخيض بدون إضافة ملح، أي ما يعادل 240 مليلتراً.
- ثلاثة أرباع الكوب من اللبن الخالي من الدسم، بما يعادل حوالي 180 مليلتراً.
- الدهون: يُنصح باختيار زيوت نباتية صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الصويا وكذلك زيت الذرة وزيت دوار الشمس وزيت الفول السوداني، وتجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا التي تحتوي على الدهون غير الصحية. ومن الحصص الواحدة في مجموعة الدهون:
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت الذرة أو زيت دوار الشمس أو زيت الكانولا.
- ثماني حبات متوسطة الحجم من مخلل الزيتون.
- ست حبات متوسطة الحجم من الكاجو أو اللوز.
- خمسة عشر حبة متوسطة الحجم من الفول السوداني.
- أربعة أنصاف من الجوز.
- ملعقتان صغيرتان من الطحينة أو معجون السمسم.
- ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو أو ما يعادل 28 غراماً.
لمعرفة المزيد حول الحصص الغذائية وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الفرد، يُمكن الاطلاع على المقال الخاص بالرجيم والسعرات الحرارية.
مكونات العشاء الصحي
تشكل وجبة العشاء واحدة من الوجبات ضمن النظام الغذائي اليومي، حيث يُنصح بالتركيز على اختيار الأطعمة الصحية بدلاً من عد السعرات الحرارية في كل وجبة. ينبغي أن تأتي السعرات الحرارية من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات وبالكميات المناسبة، تمامًا كما هو الحال مع الوجبات الأخرى خلال اليوم، حيث تحتوي على سعرات حرارية من مصادر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يُعتبر النظام الغذائي الصحي ضروريًا لدعم صحة الجسم، إذ يساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة وغير السارية مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
نصائح للحصول على عشاء صحي
تتضمن النقاط التالية بعض النصائح لاستهلاك عشاء صحي:
- اختيار الأطعمة بعناية: يجب الانتباه إلى مكونات الأطعمة الصحية، حيث يمكن أن يختلف محتواها من المواد الغذائية بشكل كبير.
- قراءة الملصق الغذائي: يُفضل قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على ملصقات المواد الغذائية واختيار المنتجات التي تحتوي على كميات أقل من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة والمتحولة، مع تجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا.
- مراقبة عدد السعرات الحرارية في الوجبة: يجب مراعاة السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المستهلكة، بحيث لا تتجاوز تلك التي يتم حرقها أو استهلاكها عبر النشاط البدني للحفاظ على وزن صحي. في حال الرغبة في فقدان الوزن، يُفضل تناول سعرات حرارية أقل من الاحتياجات الأساسية للجسم أو زيادة النشاط البدني لحرق سعرات حرارية إضافية. لفهم أفضل لكيفية إدارة مكونات الطعام وأساليب تحضيره، من المحبذ إعداد الطعام في المنزل.
للاطلاع على خيارات العشاء المناسبة لخسارة الوزن، يمكنك قراءة مقال “أفضل عشاء للرجيم”.
- التقليل من استهلاك الأطعمة العالية بالسكر والدهون والملح: يشمل ذلك ما يلي:
- المشروبات المحلاة.
- الأطعمة الغنية بالصوديوم.
- الأطعمة الممتلئة بالدهون المشبعة والكوليسترول.
- اللحوم الحمراء الدهنية أو المصنعة، ويُفضل عند اختيار اللحوم أن يتم اختيار القطع القليلة الدهون.
- الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة، بما في ذلك السكريات المضافة والحبوب المصنعة.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الأطعمة المقلية.
- تناول الفواكه بدلاً من الحلويات: يُفضل الحصول على الحلويات من خلال تناول الفواكه الطازجة، مثل إضافة الفواكه إلى الأطباق، كسلطة الفواكه أو بارفية الفواكه التي تُعد بالقشدة والبيض مع إضافة اللبن، وحتى عند تحضير الحلويات الساخنة مثل خبز التفاح مع القرفة.
طريقة عمل فكرة سريعة للعشاء بالفيديو
لتحضير وجبة عشاء خفيفة ومغذية وسريعة، يُرجى مشاهدة الفيديو التالي:
