وجبة عشاء صحية مناسبة لاتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن

أفضل خيارات العشاء للرجيم

التوقيت والسعرات الحرارية المناسبة لوجبة العشاء في نظام الرجيم

إن توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم يعتمد بشكل كبير على وجبات الإفطار، الغداء والعشاء، وفقًا لنمط حياة الشخص. من الضروري أن تتضمن الحمية اليومية نظام غذائي متوازن يشتمل على جميع المجموعات الغذائية الأساسية. وفقاً لأحد الدراسات، قد يساعد تخصيص معظم السعرات الحرارية للاستهلاك في وقت مبكر من اليوم، بدلاً من التركيز على وجبة العشاء فقط، في إدارة الوزن. كما أظهرت دراسة أخرى نشرت في مجلة Obesity عام 2013 أن تناول النساء البدينات لوجبة إفطار غنية بالسعرات ووجبة عشاء منخفضة السعرات يمكن أن يسهم في فقدان الوزن وتقليل محيط الخصر، مؤكدة أن هذه الاستراتيجية قد تكون بديلاً فعالاً في معالجة السمنة والمتلازمة الأيضية.

من ناحية أخرى، أشارت مراجعة منهجية نشرت في British Journal of Nutrition عام 2017 إلى أن استهلاك معظم السعرات أثناء تناول العشاء لا يؤثر بالضرورة على وزن الجسم. لكن تناول وجبة العشاء في وقت متأخر قد يضعف عملية الهضم ويؤثر على نوعية النوم. لذلك، يُفضل تجنب الوجبات الغنية بالدهون والمرق الثقيل، واستبدالها بخيارات خفيفة إذا شعرت بالجوع. من المهم أيضاً تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة، مما يُساهم في فقدان ما يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام من وزن الجسم أسبوعياً.

للتعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية، يمكنك الرجوع إلى مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.

المركبات الغذائية الأساسية لوجبة العشاء الصحية

يعد وجود نظام غذائي متوازن يتضمن كافة المجموعات الغذائية ضرورة هامة. من الممكن استشارة أخصائيي التغذية لوضع خطة غذائية صحية تعتمد على التاريخ المرضي وأسلوب حياة الشخص وتفضيلاته. وعند إعداد الخطة الغذائية، من المهم مراعاة تضمين ثلاثة أنواع على الأقل من الأطعمة في الطبق.

فيما يلي مجموعة من المكونات الغذائية التي يمكنك إضافتها إلى وجبة العشاء الصحية:

مجموعة الخضروات والفواكه: غنية بالمواد الغذائية المفيدة للصحة. يُنصح بملء نصف الطبق بالخضروات والفواكه بألوان متنوعة، مثل الطماطم، البطاطا الحلوة، والبروكلي.
مجموعة الألبان ومنتجاتها: شرب كوب من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم يمكن أن يكون خياراً جيداً، بالإضافة إلى تناول منتجات الصويا مثل زبادي الصويا.
مجموعة النشويات من الحبوب الكاملة: توفر الألياف والعناصر الغذائية الهامة، يُفضل أن تكون نصف كمية الحبوب في الطبق من الحبوب الكاملة.
مجموعة البروتينات: يُنصح بإضافة البروتينات المنخفضة الدهون مثل اللحوم البيضاء، الأسماك، البيض، والجبن القريش.
مجموعة الدهون: يُفضل تقليل كمية الدهون في وجبة العشاء، باختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا.

لمزيد من المعلومات حول إقامة وجبة عشاء صحية، يمكنك الاطلاع على مقال أفضل عشاء صحي.

أمثلة على أطباق عشاء صحية

يمكن أن تختلف الكميات والمجموعات الغذائية في وجبة العشاء اعتمادًا على الخيارات الغذائية المتبعة خلال اليوم. فيما يلي بعض الأمثلة لوجبات عشاء صحية ومتوازنة، مع العلم أنها قد لا تناسب الجميع:

المثال الأول:
- حصة واحدة من النشويات، مثل شريحة خبز واحدة.
- نصف حصة من الخضروات، مثل نصف كوب من السلطة.
- حصة واحدة من البروتين، مثل 30 غرامًا من الجبنة قليلة الدسم.
- نصف حصة من الألبان، مثل نصف كوب من اللبن.
المثال الثاني:
- حصتان من النشويات، مثل شريحتين من الخبز.
- حصة واحدة من الخضروات، ككوب من السلطة.
- حصة من البروتين، مثل ربع كوب من الحمص أو البيض.
- حصة من منتجات الألبان، مثل نصف كوب من اللبن.
المثال الثالث:
- رغيف صغير من الخبز.
- معلقتان كبيرتان من جبن القريش.
- خمس حبات من الزيتون.
- كوب من السلطة حسب الرغبة.

للتعرف أكثر على الحصص الغذائية والسعرات الحرارية اليومية، يرجى مراجعة مقال الرجيم والسعرات الحرارية.

نظرة عامة حول الرجيم والتغذية الصحية

الحمية الغذائية تشير إلى الطعام والشراب الذي يستهلكه الفرد يوميًا، وكذلك حالته النفسية والجسدية المرتبطة بالأكل. الهدف الأساسي من اتباع نظام غذائي هو استهلاك الطعام الصحي بالكميات المناسبة، مما يضمن توفير مجموعات غذائية ستة أساسية تشمل الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون، الفيتامينات، المعادن والماء. يُعتبر تناول الطعام الصحي من أبرز الطرق للحفاظ على الصحة وتقليل مخاطر الأمراض مثل: أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.