وجبة مثالية للتناول بعد ممارسة التمارين الرياضية

التمارين الرياضية

تعتبر التمارين الرياضية من العوامل الأساسية التي تسهم في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر النشاط البدني العمود الفقري لتحقيق وزن صحي مناسب. عادةً ما يمكن للأفراد التخلص من الوزن الزائد عن طريق التحكم في كمية السعرات الحرارية المستهلكة، إلا أن ممارسة النشاط البدني بانتظام تساعد في منع استعادة الوزن بعد فقدانه. لذلك، يُنصح بالبدء بممارسة التمارين الرياضية بشكل تدريجي لتفادي الإصابات. يمكن أداء التمارين بشكل مجزأ على مدار اليوم أو تنفيذها دفعة واحدة. من الأفضل أن يبدأ الأفراد بزيادة نشاطهم البدني من خلال المشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، ثم التدرج لزيادة النشاط حتى تصل إلى 30 دقيقة يومياً من التمارين المعتدلة.

أفضل وجبة بعد التمرين

يعد التغذية السليمة أمراً حيوياً لتزويد العضلات بالطاقة اللازمة لأداء التمارين. يعتبر تناول وجبة مناسبة بعد التمارين الرياضية ضرورياً، حيث أن ممارسة التمارين تؤدي إلى استنفاد مخازن الطاقة في الجسم وتلف الأنسجة العضلية، كما يفقد الجسم السوائل والكهارل من خلال التعرق. أهمية تناول وجبة ما بعد التمرين تكمن في تزويد الجسم بالمغذيات اللازمة لتعويض مخازن الطاقة المعروفة باسم الغليكوجين في العضلات، بالإضافة لتعويض السوائل والكهارل المفقودة. كما تساعد هذه الوجبة على بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. من المهم تناول الأطعمة سهلة الهضم بعد التمرين. فيما يلي توضيح لدور بعض الأطعمة المناسبة ودورها في وجبة ما بعد التمرين:

البروتين: تساهم التمارين في تحطيم البروتينات في العضلات، وهذا يختلف وفقاً لنوع التدريب ومستوى الرياضي. بعد التمارين، يحتاج الجسم إلى البروتينات للحصول على الأحماض الأمينية الضرورية لبناء البروتينات والأنسجة العضلية. يحتاج الجسم إلى ما يقرب من 0.3-0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن مباشرة بعد التمرين. ومن مصادر البروتين المناسبة:
- البيض.
- اللبن اليوناني.
- سمك السلمون.
- الدجاج.
- ألواح البروتين.
- سمك التونة.
- جبن القريش.
الكربوهيدرات: تساعد الكربوهيدرات بعد التمارين في تعزيز مستويات الغليكوجين. من الجدير بالذكر أن مستويات الغليكوجين تُستخدم بشكل أكبر أثناء تمارين التحمل مثل السباحة والجري، لذا يحتاج الجسم كميات أكبر من الكربوهيدرات بعد تلك التمارين. تتراوح حاجته إلى 1.1-1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن، ويفضل تناولها بعد التمرين بفترة لا تتجاوز نصف ساعة. ويعتبر تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات ذا أهمية خاصة للرياضيين الذين يتدربون بشكل مكثف، ويفضل أن تكون كمية الكربوهيدرات ثلاثة أضعاف كمية البروتينات. على سبيل المثال، يمكن تناول 40 غرام من البروتين مع 120 غرام من الكربوهيدرات. وتشمل بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المناسبة بعد التمرين:
- الكينوا.
- البطاطا الحلوة.
- المعكرونة.
- البطاطا.
- حليب الشوكولاتة.
- الأرز.
- الشوفان.
- الفواكه مثل التوت، الأناناس، الموز، والكيوي.
- الخضار الورقية الخضراء.
الدهون: يمكن تناول كمية قليلة من الدهون بعد التمرين. توصلت دراسات إلى أن استهلاك الحليب كامل الدسم بعد التمارين كان أكثر فعالية في تعزيز إنتاج البروتين مقارنة بالحليب خالي الدسم، بينما لم يظهر تناول وجبة عالية الدهون بعد التمرين تأثيرًا كبيراً على إنتاج الغليكوجين. وتشمل بعض الأطعمة الدهنية الجيدة بعد التمارين:
- المكسرات.
- الأفوكادو.
- خليط المكسرات مع الفواكه المجففة.
- زبدة الفستق.
الماء: يُعتبر شرب الماء قبل وبعد التمارين الرياضية أمرًا ضرورياً لتعويض السوائل المفقودة خلال النشاط البدني.
أمثلة على الوجبات المناسبة بعد التمرين: هناك العديد من الوجبات السهلة التحضير التي تحتوي على العناصر المهمة والتي يمكن تناولها بعد التمارين ومنها:
- الدجاج المشوي مع الخضار المشوية.
- البيض المخفوق مع صلصة الأفوكادو والخبز المحمص.
- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
- الخبز العربي مع الحمص.
- مخفوق البروتين مع الموز.
- حبوب الكينوا مع الجوز والتوت.
- بروتين مصل اللبن مع الشوفان، الموز، واللوز.

أفضل وجبة قبل التمرين

يُعتبر الوقت المثالي لتناول وجبة قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية هو قبل التمرين بـ30 دقيقة. من الضروري أن تحتوي الوجبة على البروتين وكميات جيدة من الكربوهيدرات. للحصول على كمية مناسبة من الكربوهيدرات، يمكن تناول موزة كبيرة. أما بالنسبة للبروتين، فإن كوباً من اللبن قليل أو خالي الدسم أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني قد يكونان كافيين. يمكن أيضاً تناول ألواح الطاقة التي تحتوي على 10 غرام من البروتين و25-40 غرام من الكربوهيدرات كبديل. كما يُفضل تجنب السوائل الدافئة، والأطعمة الغنية بالألياف والدهون التي قد تسبب اضطرابًا في المعدة، حيث أن الأطعمة الدهنية قد تؤدي إلى الشعور بالخمول.